当前位置: 一起学习网 > 生活百科 > 婴幼儿健康 > 正文

儿童健康饮食指南 家长们请收藏

  对于孩子父母总是操不完的心除了愁他们的学习成长以外最挂心的莫过于担心他们的饮食,担心他们因为不能够健康饮食而影响了成长,那么什么样的饮食算是健康的呢?贴心的小编给各位家长朋友整理一份儿童健康饮食指南只要家长朋友们参考这份指南就一定可以孩子们带来健康的,所以请收藏起来吧在你们看完后。
健康食谱

  没有不好的食物,只有不合理的膳食。据《中国居民膳食指南》给出的饮食建议,人一生大约要吃60吨左右的食物,而儿童期占据人生的前10多年,父母更需谨慎才是。

  餐桌上的黄金比例

  60吨食物该怎么吃?有的孩子素食至上,有的孩子无肉不欢,有的孩子一顿管饱,有的孩子少食多餐。而这些习惯都是父母无意识的情况下养成的。从现在起,各位宝妈们记好以下几组数,帮您和宝贝掌握食物的最佳搭配法。

  01 早:中:晚=3:4:3

  早餐吃够30%,是因为身体刚刚睡醒,食欲不高,消化能力处于“预热状态”,但要保证营养,以提供上午学习所需的能量。午饭可以适量多吃一些,因为白天孩子活动较多,能量消耗较大。晚餐少吃则是因为晚餐后活动相对较少,能量需求少,吃7分饱也有利于孩子的睡眠。

  ▼ 一日三餐的能量比例

  如果早餐吃两个肉包子(2两左右),喝1碗红薯玉米粥(2两左右),上午吃1个苹果;午餐吃1碗八宝饭(3两左右),一荤菜一素菜;晚餐吃1个杂粮包或窝头,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱,就差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比。

  02 鱼:肉:蛋=2:2:1

  儿童每天最好吃一个鸡蛋,喝一袋牛奶。

  学龄期儿童因为处于生长期,其食量与成年人几乎相同。按照中国营养学会的建议,成年人每人每天应摄入125~225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~100克、蛋类25~50克。大部分家庭做不到每天都吃鱼肉,可改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克。平时,应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉),少吃红肉(如猪、牛、羊肉等)。

  03 荤:素=1:4

  营养师建议:儿童的膳食应保持多样化和合理平衡,保证足够的量,满足儿童生长发育同时提高学习效率,发展智力。根据中国居民平衡膳食宝塔建议,每天应吃400~500克蔬菜,125~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。全天菜品的荤素比,大致可按照1:3或1:4来安排。比如,一顿饭做4道菜,可以做一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。父母应该具有从小培养孩子良好的饮食习惯的意识,好好吃饭才能让健康伴随孩子一生。

  04 主食粗粮:细粮=1:3

  《中国居民膳食指南》建议,主食要粗细搭配,每天应吃50~100克粗粮。一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。粗粮含有较多膳食纤维素,对儿童肥胖有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。

  05 蔬菜:水果=2:1

  维生素是维持人体正常生理活动所必需的有机物质,缺少维生素可引起许多疾病,特别是对于处于生长发育期的儿童。而蔬菜水果中含有丰富的维生素,故应保证每日蔬果的食用量。每人每天应吃300~500克蔬菜,200~400克水果。蔬菜品种丰富,选择的总原则是,春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜(如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等),秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。最好选择当季当地的菜品,水果的种类也最好每天吃够3~4种。

健康食谱

  黄金吃饭时间表

  01 早餐7:00

  安排好一日三餐,特别要保证吃好早餐,早餐所摄取能量应占全日总能量的30%。如果早餐营养不足,则影响儿童上午精力集中,影响听课效率。

  早上7时胃肠道已完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。早餐一般要有一定量的干食如面包、糕点、包子等,最好能有一定量的动物性食品如牛奶、鸡蛋、肉松等。

  02 加餐10:30

  此时人体新陈代谢速度变快,需要吃个加餐补充能量,特别是学生用脑量大。加餐有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。可以吃一个黄瓜或西红柿,还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。

  03 午餐12:30

  中午12点后是身体能量需求最大的时候,孩子经过一上午的学习活动后,肚子已经咕咕叫,进食时很容易狼吞虎咽。

  健康提示:

  父母要从小引导孩子——每一顿饭都要细嚼慢咽,这样才能更好的保护胃肠道。午餐提供每日能量的40%,最好在学校食用由专门生产营养午餐的厂家提供的营养丰富、卫生的营养餐。

  04 下午茶15:30

  此时体内葡萄糖含量已经降低,特别是活动量的儿童,很容易出现思维变缓,以及烦躁、焦虑等不良情绪,所以可以每天给孩子准备一点小零食。一种谷物食品(饼干、面包干),配一种奶制品,或一个时令水果,饮料以白开水和清茶为宜。

  05 晚餐18:30

  晚饭最好安排在18点至19点中间,但晚餐不宜过饱和过于油腻,以免影响到儿童的睡眠。儿童晚饭吃得太晚,食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠道负担,也容易诱发肥胖。

  06 夜宵21:00

  晚上还要学习的孩子可以适当吃些夜宵。夜宵进食量要少,尽量别超正餐的一半。食物选择上,以低脂肪、易消化的食物为宜,容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。

  怎么样这份食谱指南有没有给各位家长朋友一份放心呢?是不是觉得现在给孩子草拟食谱终于有了底气呢?孩子的健康是牵挂全家人的重要大事所以请家长们都能记录下来保存起来。